Zdravá výživa

Jak vybrat zdravou výživu

Jíst zdravou stravu má spoustu výhod. Může vám pomoci zhubnout nebo si udržet požadovanou váhu. Také snižuje hladinu cholesterolu a zabraňuje určitým zdravotním potížím. Obecně platí, že zdravá strava udržuje vaše tělo každý den v chodu. Proto byste se měli naučit, jak vybírat zdravější jídlo. Záleží na tom, jak se rozhodnete, co budete jíst a pít. Strava by měla být vyvážená a výživná. Všichni máme různé kalorické potřeby podle pohlaví, věku a úrovně aktivity. Svou roli mohou sehrát i zdravotní podmínky, a to zejména v případě, že potřebujete zhubnout. Vyberte si jídlo z pěti skupin a řiďte se tipy níže.

Cereálie

Cereálie byste měli volit takové, které obsahují jako hlavní ingredienci celá zrna. Například celozrnný chléb nebo celozrnná mouka. Celá zrna mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Obsahují také komplexní sacharidy, které vám pomáhají cítit se déle plni a zabraňují přejídání. Vyhněte se výrobkům s nápisem „obohacený“ nebo obsahujícím jiné druhy zrn nebo mouky. Nemají totiž stejné živiny. Horké a studené obiloviny mají obvykle nízký obsah tuku. Instantní obiloviny se smetanou však mohou obsahovat tučné oleje nebo máselný tuk. Také obiloviny Granolové cereálie mohou obsahovat tuky a cukry navíc. Místo toho hledejte varianty s nízkým obsahem cukru. Snažte se nejíst tučné cereálie jako jsou koblihy, rohlíky a muffiny. Tyto potraviny často obsahují kalorie složené z více než 50% tuku.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina mají přirozeně nízký obsah tuku. Dodávají chuť a rozmanitost vašemu jídelníčku. Obsahují také nezbytnou vlákninu, vitamíny a minerály. Snažte se nepřidávat nepotřebné tuky do zeleniny a ovoce. To znamená vyhnout se margarínu, máslu, majonéze a zakysané smetaně. Místo toho můžete použít jogurt, zdravé oleje nebo bylinky.

Bílkoviny

Vyberte nízkotučné libové kusy masa. Před vařením odstaňte vnější tuk. Před konzumací odstřihněte vnitřní oddělitelný tuk. K dochucení masa použijte bylinky, koření a marinády s nízkým obsahem sodíku. Pečení, grilování a opékání jsou nejzdravější způsoby přípravy tohoto masa. Libové řízky lze například osmažit na pánvi. Místo másla nebo margarínu použijte buď nepřipékavou pánev nebo rozprašovač obsahující rostlinný tuk. Vyhněte se podávání bílkovinné stravy s tučnými omáčkami.

Drůbež

Kuřecí prsa jsou dobrou volbou, protože mají nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin. Kachnu a husu jezte jen jednou za čas, protože mají vysoký obsah tuku. Před vařením odstraňte kůži a viditelný tuk. Pečení, grilování, grilování a opékání jsou nejzdravější způsoby přípravy drůbeže. Drůbež bez kůže může být pečená na pánvi nebo osmažená. Místo másla nebo margarínu použijte nepřipékavou pánev nebo sprej s obsahem rostlinných tuků.

Ryby

Většina mořských plodů má vysoký obsah zdravého polynenasyceného tuku. V některých rybách se vyskytují také omega-3 mastné kyseliny, například v lososech a pstruzích ze studených vod. Snažte se jíst mořské plody dvakrát týdně. Čerstvé ryby by měly mít jasnou barvu, čistou vůni a pevné, pružné maso. Pokud není k dispozici kvalitní čerstvá ryba, kupte si zmrazenou rybu. Ryby se mohou připravovat vařením, pečením, grilováním a mnoha jinými způsoby.

Nemasové bílkoviny

Mezi nemasové varianty patří fazole, hrášek a čočka. Nabízejí bílkoviny a vlákninu bez cholesterolu a tuku z masa. Jsou to základní jídla pro vegetariány nebo vegany. Fazole můžete vyměnit za maso v receptech, jako jsou lasagne nebo chilli. K dispozici je také TVP neboli texturované rostlinné bílkoviny. Vyskytuje se ve vegetariánských párcích v rohlíku, hamburgerech a kuřecích nugetkách. Jsou to nízkotučné náhrady masa bez cholesterolu.

Mléčné výrobky

Vyberte si odstředěné nebo rostlinné mléko, například sójové, rýžové nebo mandlové. V receptech vyzkoušejte nízkotučné nebo částečně odtučněné sýry. Ricotta může nahradit smetanový sýr na bagetě nebo v zeleninovém dipu. Na saláty a vaření použijte tvaroh. Strouhaný sýr je nízkotučná svačinka s vysokým obsahem vápníku. Nízkotučný nebo řecký jogurt může v mnoha receptech nahradit zakysanou smetanu. Zkuste jej smíchat s ovocem jako dezert. Mražený šerbet a mražený jogurt mají nižší obsah tuku než zmrzlina.

Tuky, oleje a sladkosti

Příliš mnoho potravin s vysokým obsahem tuku přidává do vašeho jídelníčku nadbytek kalorií. To může vést k přibývání na váze a obezitě nebo ke zvýšení rizika určitých problémů. Srdeční choroby, cukrovka, některé druhy rakoviny a osteoartritida, to vše je spojeno s dietami s vysokým obsahem tuku. Pokud konzumujete vysoké množství nasycených a trans-tuků, je u Vás vyšší pravděpodobnost vzniku vysoké hladiny cholesterolu a ischemické choroby srdeční.