Vegetariánská a veganská dieta

Jak vybrat vegetariánskou a veganskou dietu

Vegetariáni a vegani nejedí žádné červené maso, drůbež, zvěřinu, ryby, korýše a měkkýše (jako krab nebo humr) nebo vedlejší produkty živočišného původu (jako je želatina). Naopak pojídají potravu, která sestává ze zrnin, luštěnin, ořechů, semen, ovoce a zeleniny, mléčných výrobků a vajec. Vegetariáni, kteří také nejedí vejce, mléčné výrobky nebo jiné živočišné produkty, se nazývají vegani.

Mezi další typy vegetariánů patří:

• lakto-ovo-vegetariáni – jedí mléčné výrobky a vejce (to je nejčastější typ vegetariánské stravy)
• lakto-vegetariáni – jedí mléčné výrobky, ale ne vejce
• ovo vegetariáni – jedí vejce, ale ne mléčné výrobky

V jakém věku je bezpečné stát se vegetariánem nebo veganem?

Za podmínek, že dostanou všechny živiny, které potřebují, mohou být děti zdravě vychovávány na vegetariánské nebo veganské stravě. Děti potřebují dostatek energie a bílkovin, které jim pomohou růst a rozvíjet se. Je také důležité, aby vegetariánské a veganské děti dostaly dostatek železa, vápníku, vitamínu B12 a vitaminu D. Pokud vychováváte své dítě na dietě bez masa nebo ryb (vegetariánské) nebo kompletně bez jídel živočišného původu (veganské), budou muset mít dobrý zdroj bílkovin. Dobré zdroje bílkovin zahrnují vejce, mléčné výrobky, jako je mléko a sýr, sójové výrobky, luštěniny a fazole, ořechy a semena. Nedávejte celé ořechy dětem mladším 5 let, protože by se mohly udusit. I malé děti však mohou ořechy jíst, pokud jsou jemně mleté. Případně můžete použít jemné ořechové máslo. Děti od narození do 1 roku věku, které jsou kojeny, by měly dostávat denní doplněk obsahující 8,5 až 10 mikrogramů (mcg) vitaminu D. Pokud krmíte vaše dítě více než 500 ml (asi půl litru) kojenecké výživy denně, nepotřebují doplnit vitamin D, protože kojenecká výživa je o vitamin D obohacena. Vitamínové doplňky obsahující vitamíny A a C se doporučují pro kojence ve věku od 6 měsíců do 5 let, pokud se jim nedává více než 500 ml (asi půl litru) kojenecké výživy denně. Vitamínové kapky jsou zvláště důležité pro vegetariánské a veganské děti ve věku od 6 měsíců do 5 let. Mohou také potřebovat doplněk vitaminu B12. Pokud je vaše dítě starší, obraťte se na svého praktického lékaře nebo dietologa, zda vitamínové doplňky by měly být zahrnuty do jejich stravy. Pokud kojíte a na veganské stravě, možná budete potřebovat další vitamín B12.

Je bezpečné být vegetarián nebo vegan během těhotenství?

Pestrá a vyvážená vegetariánská nebo veganská strava může poskytnout dostatek živin pro vás a vaše dítě během těhotenství. Nicméně, možná zjistíte, že je obtížné získat dostatek železa, vitamin D a vitamin B12. Poraďte se svým lékařem nebo porodní asistentkou o tom, jak získat dostatek těchto důležitých živin. Všichni dospělí, včetně těhotných a kojících žen, by měl zvážit užívání denní doplněk obsahující 10 mikrogramů (mcg) vitaminu D, zejména v zimních měsících (říjen až konec března).

Optimální složení vegetariánské stravy

• jezte alespoň 5 porcí různých druhů ovoce a zeleniny každý den.
• základní jídlo by mělo mít bázi na bramborách, chlebu, rýži, těstovinách nebo jiných škrobových sacharidech (pokud je to možné, zvolte celozrnné)
• zahrňte některé mléčné výrobky nebo mléčné alternativy, jako jsou sójové nápoje a jogurty (zvolte možnosti s nižším obsahem tuku a s nižším obsahem cukru)
• jezte luštěniny, vejce a další zdroje bílkovin
• vybírejte si nenasycené oleje a pomazánky s nimi; jezte je v malých množstvích
• pijte hodně tekutin – doporučuje se 6 až 8 šálků / sklenic denně